Kako bi trebalo da izgleda zdrava zimska ishrana

Zimska ishrana je nešto što nam se svima uvuklo u podsvest kao jako, masno, kalorično – preko potrebno. Zašto nam je jača i kaloričnija hrana potrebna tokom zime? Da li ona utiče na to koliko će nam biti hladno?
Sepetka danas predstavlja kako bi zaista trebalo da izgleda zimska ishrana – tako da pred proleće i leto čak i ne osetite potrebu za topljenjem kilograma.

Zašto nas zimi privlači jača hrana

Zima je period kada većina nas slavi, ili ide na slavu. Više slava… A šta na slavi mora da bude?
Sarma, kupus, pečenje, razne mesne prerađevine, pa onda pivo, rakija, vino… I sve se to sipa, naravno, više od jednog puta.
Slave, i razne druge proslave su poznate po tome što hrane ima u izobilju, i niko se ne ustručava da sipa više puta.
Ne bi ni trebalo – hrana je jedan od najboljih izvora sreće, čak i naučno gledano!
Hrana je odličan način da lučimo više hormona sreće. Sa druge strane, kada smo gladni, hormon grelin (stimulator gladi) luduje, a kada glad trpimo duže vreme (čitaj: nametnutim dijetama), inhibiraju se i hormon tuge, postajemo nervozni, besni i dr.
Leti nam je potrebna hrana koja bi nam obezbedila više vode, dok od zimske hrane očekujemo više enrgije, koju bismo koristili za zagrevanje tela i izdržljivost.

Najveći problemi u ishrani tokom zime

Zimska hrana se mnogima svodi na suvo meso, mleveno meso, kupus, pasulj. Pržena, pohovana, prezačinjena, zapržena hrana nam takođe predstavlja svakodnevicu.
A kada samo malo bolje pogledamo, ovo uopšte ne mora biti tako. Dovoljno je da u nedelju dana uvrstite dva čorbasta obroka, i jedan obrok bez mesa.
Ipak, vodite računa da unosite dovoljno proteina koji će vas držati sitim, posebno ako radite fizički zahtevne stvari. Drugim danima, vodite računa da vam obroci obiluju povrćem; idealno svežim salatama.
Na ovaj način, pomažemo varenje i metabolizam, koji je inače sporiji tokom zime da bismo ga “zatrpali” preprženom hranom. Da bismo se zagrejali, naše telo troši više energije za regulaciju temperature, i samim više gubimo.
Zimi je i priroda oko nas je drugačija. Dani su kraći, sunca je sve manje, a ove promene dokazano utiču na naše raspoloženje i želju da radimo, spavamo, i sl.

Zanemarivanje salata i zeljastih proizvoda

Zimska ishrana je značajno deficitarna u vitaminima, mineralima i vlaknima. Mišljenje je da zimi ima manje svežeg voća i povrća, ali njega možemo zameniti komadima koji su karakteristični za zimu.
Na primer, možemo povećati unos korenastog povrća kao što je šargarepa, cvekla, celer, krompir…
Gotovo sve povrćke možete jesti presne, u soku, ili ih kuvati u supi. Zdravstvene prednosti konzumacije ovog voća su brojne, ali je najznačajniji njihov uticaj na regulaciju krvnog pritiska i šećera u krvi.
Tokom zime nikako ne bi trebalo zaobići i zeleno povrće kao što je kelj, kupus spanać i blitva, ali i prokelj; njega ima svuda, a daleko je bogatiji vitaminom C i od pomorandže.

Manja konzumacija vode

Manja konzumacija voća i povrća dovodi nas i do toga da imamo manje vode u telu. Posebno ako pritom i pijemo manje vode. Uračunajte u to i potencijalne sportske aktivnosti, i dobijamo idealan recept za dehidrataciju.
Dehidratacija tokom zime može da bude utoliko opasnija jer je smanjena odbrambena funkcija kože (pojačano je perutanje, crvenilo i lakše dolazi do promrzlina).

Upotreba veće količine masnoća

Sarma ako nije masna – ona ne valja! Zato valja dobro ukrčkati kupus sa kolenicom, pa odozgo zamastiti kombinacijom masti i aleve paprike. Samo nek se topi! Kod kardiologa ćemo na proleće. Možda… Ako bude potrebe. A potreba uvek dođe.
Iako će se mnogi ipak složiti sa ovim (ne kažemo da nije tačno), bolje je da sarme, kupus, pečenje i dr. masne obroke konzumirate tako što ćete se ograničiti na dane slava, rođendana, ili nekih svečanih dešavanja.
Napravite balans, i drugim (“normalnim”) danima pravite bolje izbore u ishrani.

Neumerenost!

Što pojesti jednu sarmu, ili dve, ako “srce traži” 4?
“Ma hajde, kad pa jedem tortu, sad mi je prilika”
A onda se to parče pretvori u još jedno, pa u pola litra kole. Pa u kolač kod kuće…
A još je gora situacija kada zapravo i branimo sebi da pojedemo nešto što želimo – zbog dijete i sl. Zamenićemo čips šargarepom; mislimo to je adekvatna zamena. A onda ćemo nakon dva sata pojesti i čips i šargarepu, i sendvič, i pola Milke…
Poznato?
Umerenost je ključ uspeha i stvaranja dobrih navika u ishrani.

Izbegnite osećaj hibernacije: Najzdravija zimska hrana

Niste ni veverica, a ni medved. Pad energije nakon obilnog, visokokaloričnog obroka prepunog masti, prostih hidrata i šećera, dugoročno će vas odvesti u hipertenziju i problem sa regulacijom insulina.
Proste ugljene hidrate zamenite zdravim, složenim (pirinač, kukuruz/palenta, ovas…) koji će umiriti skokove insulina, a samim tim ćemo imati i manju potrebu za slatkišima.
Zimska hrana treba da obiluje toplim supama i čorbama, koje će zagrejati telo, potpomoći u sprečavanju gripa i prehlada i regulisati probavu.
Za ovo je korenasto povrće idealno, a uz dodatak žitarica ili mahunarki, bogatih belančevinama, vlaknima i mineralnima, a bez praznih kalorija, napravili ste dobitnu kombinaciju.
Voće možete slobodno jesti i sušeno, smokve, šljive, brusnice, grožđe itd. Ali i sveže citruse poput grejpfruta, pomorandže, limuna, mandarina…
Nemojte zanemariti ni orašaste plodove.. Zajedno sa suvim voćem, orasi mogu biti odlične, zdrave grickalice i posluženje za goste. Ali i u tome treba biti umeren, jer samo 30g nekih oraha ima već oko 200 kalorija.
Eksperimentišite sa bundevom. Od bundeve možete spremati čorbu, pire, možete je praviti i pečenu u rerni, ili kolače i pite. Bundeva sadrži vitamin A, beta karoten i aktioksidanse. Zasladiće obrok, i učiniti nas sitim duže.

Važno!

Produžite malo šetnju tokom tromih, zimskih meseci. Ušuškajte se u šal i toplu jaknu, i kupite sebi kestenje, ili se uputite na čaj sa prijateljima. Šetnja po svežijem vazduhu će vas razbuditi, okrepiti, i prijaće vašim mišićima.
Statistike kažu da se u toku zimskog perioda unos kalorija poveća za čak 200 kalorija dnevno. Jedemo više masnoća, više slatkiša, manje se krećemo, više spavamo… Jednačina je jasna.
Ipak, iako je činjenica da moramo slušati potrebe svog tela, to svakako ne znači da treba da unosimo sve što nam je nadohvat ruke. Raznovrsnost, umerenost i kontrola porcija su stvari koje će očuvati naše zdravlje.