Kalcijum u voću i povrću

Kalcijum je mineral koji igra važnu ulogu u brojnim fiziološkim procesima u telu, ali je nezamenjiv u stvarima kao što su izgradnja i održavanje koštanog tkiva, među kojima su i zubi.
Iako sa izvorom kalcijuma najčešće povezujemo mleko i mlečne proizvode, ovaj mineral se može pronaći i u namirnicama kao što su voće i povrće.
Danas govorimo o njima.

1. Tamnozeleno lisnato povrće sa magnezijumom: spanać, kelj i brokoli

Jeste li znali da je zeljasto i tamnozeleno povrće bogato kalcijumom? Namirnice poput spanaća, kelja, kupusa i brokolija su najbolji izbor!
Evo i dokaza; U 100g spanaća ima čak 99 mg kalcijuma. Ova količina čini oko 10% preporučenog dnevnog unosa Ca za jednu odraslu osobu.
Kelj donosi još više kalcijuma! Tako iz 100g ovog povrća (što je oko 8 kuglica, i nije količinski mnogo) dobijamo oko 150 mg kalcijuma.
Osim toga, jedući tamnozeleno i lisnato povrće ne unosimo samo Ca; ove namirnice su izuzetno bogate vitaminom A, C, K i folnom kiselinom.

Vitamin K – O njemu se malo priča, a jedan je od najbitnijih

Tu su i hranljive vrednosti gvožđa, vlakana i drugih mikro i makronutrijenata koji igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, krvnih sudova, imuniteta i digestivnog trakta.

2. Kalcijum u povrću kao što je repa i rotkvice

Korenasto povrće poput repe i rotkvice su takođe dobri izvori kalcijuma, a daju i odličan ukus svakom jelu.
Njihova biljna jedinjenja, među kojima je i oko 25mg kalcijuma (na 100g proizvoda), daju im oštar miris koji je oduvek privlačio pažnju istraživača.
Istraživanja su pokazala da su kalcijum, vitamin C i vitamin K dali brojne prednosti repi i rotkvici za lečenje i prevenciju raznih hroničnih bolesti, od kojih se najviše ističe njihov blagotvorni uticaj na organe za disanje.

3. Grašak i pasulj su mahunarke bogate kalcijumom

Grašak i pasulj daju oko 25, odnosno 50mg kalcijuma za količinu od 100g. Pored toga, ove mahunarke su veoma bogate i vlaknima, proteinima, gvožđem i folnom kiselinom (jedan od vitamina B grupe). Jedući grašak i pasulj, održavamo zdravlje srca, digestivnog i nervnog sistema.

Proteini iz biljaka: Ovo je povrće koje gradi mišiće i daje snagu

Biljna vlakna u ishrani – Prednosti i namirnice bogate vlaknima

4. Suvo voće bogato kalcijumom: čemu dati prednost

Šta jesti, ako želimo kalcijum iz voća? Suvo voće! Suvo voće kao izvor kalcijuma u naš organizam donosi od oko 50 do čak 70mg Ca.
U količini na 100g, prednjače suve kajsije i suve šljive. Međutim, količina od 100g suvog voća je prilično zahtevna količina za naš digestivni trakt, zbog obilja šećera, kalijuma i vlakana koje sadrži, pa neke osobe mogu iskusiti dijareju.

5. Citrusno voće bogato kalcijumom

Za kraj vredi pomenuti i da je citrusno voće bogato kalcijumom. Najviši udeo koji ima kalcijum u voću je kod pomorandži, sa oko 52 mg na 100g, što je jedna veća, oljuštena pomorandža. Ovom zdravom užinom ćete nadomestiti oko 5% preporučenog dnevnog unosa.

Zdrava užina za šampiona: Najbolje voće i povrće za užinu

Problemi (i rešenja) sa apsorpcijom kalcijuma iz povrća i voća

Voće i povrće sadrži brojna biljna jedinjenja koja mogu blokirati ili otežati apsorpciju kalcijuma, i drugih minerala. Ta jedinjenja su najčešće fitati i oksalati.
Na primer, fitinska kiselina, koja se najčešće može naći u žitaricama i nekim mahunarkama, može smanjiti apsorpciju kalcijuma.
Kako sprečiti ovu pojavu?
Kombinovanje namirnica bogatih kalcijumom, sa hranom koja sadrži vitamin D.

Izvori vitamina D – hrana bogata vitaminom D

Dakle, kombinujte svoje voće i povrće bogato kalcijumom, sa namirnicama kao što su jaja, mleko, jogurt ili riba.

Takođe, namakanje i kuvanje može smanjiti količinu fitata i oksalata u njima. Ovoga se pridržavajte kada pripremate grašak ili pasulj!

Voće i povrće je važan deo zdrave ishrane, iako možda nije idealan ili potpun izvor minerala kao što je kalcijum. Kombinovanje različitih vrsta namirnica koje sadrže kalcijum i druge hranjive materije, može pomoći u održavanju zdravlja kostiju i ukupnog zdravlja organizma.