Proteini iz biljaka: Ovo je povrće koje gradi mišiće i daje snagu

Proteini su jedni od najbitnijih nutrijenata koje čovek dobija iz hrane. Naravno, iako su za pravilno funkcionisanje organizma i svih mogućih sistema u telu neophodni i minerali, i vlakna, i hidrati, i masti, proteini su ti koji su tu da izgrade i održe naše telo (naše mišiće, kosti, zidove organa i sl.)

Jeste li znali da se, osim vode, čovek većinski sastoji upravo od proteina?

Tokom istorije i razvoja civilizacije, većinu biljaka zamenili smo mesom, kao osnovnim izvorom proteina. Međutim, godinama unazad svedočimo velikoj potrebi ljudi da smanje konzumaciju mesa, i ponovo se okrenu “prirodi”.

Jedan od načina jeste i pronalazak proteina, odnosno biljaka koje imaju sposobnost da dugo drže sitost, da pomažu rast i razvoj mišića, i da, konačno, budu adekvatna zamena životinjskom mesu.

Ovo su neki od najboljih izvora proteina iz biljaka…

1. Mahunarke: Proteini iz pasulja i leblebije

Mungo pasulj, crveni i crni pasulj, leblebije, grašak i slične mahunarke neke su od najboljih izbora ako su vam cilj proteini iz biljaka.

Gotovo sve biljke iz porodice mahunarki nude značajnu količinu proteina u samo jednoj porciji. Osim toga, mahunarke su veoma hranljive i jer sadrže dosta potasijuma, vlakana ali i gvožđa.

2. Edamame i zrela soja kao izvor proteina

Edamame je naziv za mahunarku sličnu grašku. Sadi se kao zrno soje, a bere se dok zaista i liči na grašak, odnosno dok zrna soje nisu zrela. Edamame je neizostavan na trpezi u Istočnoj Aziji, a najčešće se priprema tek malo obaren.

Soja i proizvodi od soje sadrže najviše proteina

Kada edamame sazri – onda to više nije edamame. Tada se pristupa “ljuskanju”, i dobijamo soju. 

Od soje se dalje prave razne druge namirnice, poput mleka, jogurta, sira (tofu, seitan), melje se – dobijaju se sojine ljuspice, brašno, ili se termički i fermentacijom dobija tempeh, proizvod velike enrgetske vrednosti, koji sadrži vtamin B12 i predstavlja najbolju zamenu za meso.

3. Proteini iz sočiva

Sočivo sadrži 18 grama proteina, na oko 200g sirovog proizvoda. U tu skupinu ne možemo a da ne ubrojimo i značajnu količinu vlakana (čak pola od dnevne preporučene doze), koja posebno blagotvorno utiču na varenje i predstavljaju idealnu hranu za dobre bakterije u našim crevima.

Takođe, sočivo obiluje folatima, magnezijumom i gvožđem, a sadrže i dosta antioksidanasa koji čuvaju naše zdravlje i promovišu brz oporavak nakon prehlade i sl.

4. Proteini iz biljaka kao što su kinoa i amarant

Amarant i kinoa su dve “pseudožitarice” koje su poslednjih godina posebno zaživele među ljudima širom sveta. A kako i ne bi ako obiluju proteinima, složenim hidratima, vlaknima, antioksidansima i mineralima kao što su magnezijum, fosfor i mangan. 

Kinoa i amarant nemaju značajno karakterističan ukus pa se mogu dodavati u glavna jela, u salate, od njih se prave “burgeri”, rižota, ali i zdravi slatkiši.

I kinoa i amarant donose do 10g proteina u porciji od 200g, što ih izdvaja iz cele porodice takozvanih “pseudožitarica”.

5. Čia semenke kao izvor proteina iz biljaka

Ove male, sitne i crne bobice su brzo dobile statue “superhrane”. Zašto? Čak i mala količina kinoe (npr. edna kašika) sadrži mnogo proteina, vlakana, omega 3 masnih kiselina i drugih neophodnih nutrijenata.

6. Proteini iz avokada

Jedan avokado srednje veličine, ima oko 4.02 grama proteina. To nam se možda sada ne čini kao mnogo, ali avokado zaslužuje da se nađe na ovoj listi kojom se ubrajaju proteini iz biljaka, jer ne samo da u svom mesu nosi proteine, već je jedan od najboljih izvora zdravih masti, koje su neophodne za metabolisanje proteina u našem telu.

Osim toga, ovako značajnu namirnicu možemo iskoristiti na beskonačno mnogo načina jer meso avokada nema specifičan ukus, ali je veoma kremasto i vrlo prilagodljivo drugim namirnicama.

Možemo ga posoliti i dodati na sendvič, od njega možemo napraviti jedan od omiljenih sosova – gvakamole, a možemo ga koristiti i za pravljenje pudinga, museva ili proteinskih kolača.

7. Pečurke kao izvor proteina u biljkama

Pečurke su gotovo u potpunosti sastavljene od vode, a ta voda bogata je mineralima kao što su cink, selen, fosfor i kalijum. 

Od hranljivih sastojaka koji će nas drugo držati sitim, pečurke sadrže najviše proteina (oko 5g na 100g), zatim su tu ugljeni hidrati, puno biljnih vlakana, i malo masti koja ne inhibira holesteroll.

8. Seitan – “Meso” od glutena iz žita

Seitan je jedan od najpopularnijih biljnih proteina. Dobija se od glutena, smese slične lepku koja se najčešće izvlači iz žita.

Za razliku od soje i proizvoda od ove mahunarke, seitan najviše liči na “šniclu”, pa čak mu je i tekstura slična svežem sirovom mesu. 

Jedna “šnicla” seitana od npr. 100g sadrži 25 grama proteina.

9. Nutritivni kvasac kao izvor proteina iz biljaka

Nutritivni kvasac se dobija “deaktivacijom” kvasne gljivice pod nazivom Saccharomyces cerevisiae. Služi kao dodatak jelu i dolazi u obliku narandžastog praška, ili ljuspica.

Nutritivni kvasac ima zanimljiv, sirast ukus zbog čega je postao popularna zamena za sireve (npr. za parmezan u pastama) u svetu veganstva.

Jedna puna kašika ovog neaktivnog kvasca sadrži oko 8g proteina i čak 3g vlakana. Osim toga, ova zamena za životinjske proteine bogata je cinkom, magnezijumom, bakrom, manganom, i vitaminima B grupe, pre svega vitaminom B12.

10. Ovas i spelta kao izvor biljnih proteina

Ovas i spelta su najstarije žitarice. Oba izbora imaju oko 10g proteina u porciji od 250 grama, što ih čini i žitaricama sa najviše proteina, ali značajno prednjače i u količini vlakana, gvožđa, magnezijuma, vitamina B, cinka i selenijuma koje poseduju.

I zeljasto povrće bogato proteinima

Prokelj, brokoli, spanać… sigurni smo da sada razumete zašto su nas terali da jedemo zeljasto povrće kad smo bili mali. 

Osim zbog obilja proteina koji unosimo jedući ove namirnice, brokoli i spanać na primer su veoma bogati vitaminom K i vitaminom C.

Koji orašasti plodovi imaju najviše proteina?

Kikiriki, bademi i pistaći su preukusni i hranljivi, a obiljuju i  proteinima. Orašasti plodovi su odličan izvor zdravih masti, vitamina E i antioksidanasa, ali njihovu ukupnu hranljivu sliku zaokružuje velikodušna količina proteina.

Nadamo se da ćete kroz ovaj mali vodič, i spisak biljaka koje sadrže protein, uspešno pripremiti nutritivno bogat obrok za sebe i svoje najdraže. I to bez mesa. Zaista može, i veoma je ukusno.