Izvori vitamina B – voće i povrće sa najviše vitamina B

Vitamin B sastoji se od niza vitaminskih grupa koje zajedno čine kompleks vitamina rastvorljivih  u vodi. Telo ne može samo stvarati vitamin B pa ga je neophodno nadoknađivati putem hrane i suplementacije.

Veoma je bitno znati da je vitamin B najefikasniji u celovitom kompleksu i da igra značajnu ulogu u odvijanju svih metaboličkih procesa unutar ćelija našeg organizma.

Vitamin B je neophodan za pravilan rad nervnog sistema, nezamenjiv je u terapiji srca i krvnih sudova, učinkovit u smanjenju nivoa masti, ali je neophodan i ukoliko želimo lepu izgled i kvalitenu kožu.

Vitamin B i kompleks vitamina B

B vitamin predstavlja grupu hranljivih materija važnih za pravilno funkcionisanje organizma. Istraživanja su pokazala da kompleks vitamina B rastvara voda, što znači da ih naš organizam ne čuva već ralaže i troši pa je iz tog razloga potrebno nadoknađivati vitamin B putem hrane.

Ranije se smatralo da je vitamin B jedna jedinstvena materija, ali se kasnije dokazalo da je on, u stvari, kompleks odnosno smesa vitamina koji se uglavnom javljaju zajedno, odnosno u istim namirnicama.

VItamin B ima ulogu koenzima u skoro svim metaboličkim reakcijama, u svim živim ćelijama, od čoveka, preko životinja pa sve do biljaka. Vitamin B ima i najbrojnije činioce, jednim imenom označene kao kompleks vitamina B, obeležene brojevima od jedan do dvanaest:

1. Vitamin B1 ili Tiamin – igra ključnu ulogu u metabolizmu i pomaže u pretvaranju hranljivih materija u energiju.
2. Vitamin B2 ili Riboflavin – osim što pomaže u dobijanju energije iz hrane, on deluje na naše telo i krvne sudove kao antioksidant.
3. Vitamin B3 ili Niacin – igra veliku ulogu u ćelijskoj signalizaciji, odnosno stvaranju metabolizma i proizvodnji DNK. Takođe, derivati niacina pronašli su veliku primenu i u kozmetologiji.
4. Vitamin B5 ili Pantotenska kiselina – uključen i u proizvodnju hormona i holesterola.
5. Vitamin B6 ili Piridoksin – uključen u metabolizam aminokiselina, u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje ćelija nervnog sistema.
6. Vitamin B7 ili Biotin – neophodan je za razlaganje ugljenih hidrata i masti, a poznat je njegov učinak i u procesu nasleđivanja gena.
7. Vitamin B9 spada u grupu “folata” – potreban je za rast i deobu ćelija, za metabolizam aminokiselina, i formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca. Folati (derivati folne kiseline) su neophodni ženama tokom trudnoće.
8. Vitamin B12 ili Kobalamin – Najpoznatiji od svih vitamina grupe B. Od vitalnog je značaja za pravilnu neurološko funkcionisanje, a pomaže i proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin B namirnice – prirodni izvori u voću i povrću

Pošto se vitamin B nalazi u mnogim namirnicama, njegov dodatni unos preko suplemenata obično nije neophodan (izuzetak je trudnoća, kada se uzima folna kiselina, vitamin B9). Dakle, dokle god se ispravno hranimo, ne rizikujemo nedostatak vitamina B.

Kada je u pitanju vitamin B namirnice koje se smatraju najboljim izvorima su kvasac, iznutrice (prije svega pileća jetra), celovite žitarice, mlečni proizvodi (pre nego mleko), jaja, sve vrste mesa, masnija riba, zeleno lisnato povrće, banane, orašasti plodovi, pečurke i sve mahunarke.

Kvasac, mlečni proizvodi, jaja, meso i iznutrice, jetra i riba

Namirnice kao što su kvasac i proizvodi sa kvascem (poput piva i sl.), jaja, meso i masna riba od velikog su značaja za snabdevanje tela vitaminima B kompleksa, pre svega vitaminom B3, B5 i B12.

Ovi vitamini pretvoriće hranu koju jedemo u energiju, i veoma su važni za razlaganje glukoze (šećera), a utiču i na regulaciju hormona živčanog, krvnog i probavnog sistema. Vitamin B5 značajno utiče na raspoloženje, a samim tim i na uravnoteženu količinu holesterola u krvi.

Mahunarke, pečurke, šargarepa, cvekla, banane i orašasti plodovi

Namirnice poput banana, suvog grožđa, lisnatog povrća, soje, krompira, cvekle, šargarepe i kikirikija – veoma su važne za snabdevanje tela bitaminima kao što su  B6 i B7!

Ovi vitamini igraju ključnu ulogu u održavanju jakog imuniteta, očuvanje krvnih sudova i pravilnu rapsodelu hormona tokom dana! Naučnici smatraju da su pomenuti vitamini od veliko značaja za održavanje i trajanje “biloškog sata” baš zbog toga što imaju toliki uticaj na naše hormone.

Bez vitamina B7 ne bismo mogli da varimo ugljikohidrate, proteine, masti i aminokiseline, annjegovi derivati, kolin i inozitol – iako po strukturi nisu vitamini – deluju na sličan način na naše telo i obiliju u namirnicama kao što su jaja, soja, životinjske masnoće, zobeno brašno i povrće.

Zeljasto povrće, mahunarke, citrusi, pšenične klice i cele žitarice

Kada smo već kod povrća i zobenog brašna, neophodno je pomenuti i jedan vitamin B kompleksa koji je u njima prisutan u najvećoj meri! To je vitamin B9, poznat i kao folna kiselina.

Folna kiselina je ključna za sintezu DNK, zbog toga je nezamenjiv suplement u trudnoći. B9 učestvuje u izgradnji eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) a najviše je ima u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama svih vrsta, citrusnom voću, u pšeničnim klicama i proizvodima od celovitih žitarica.

Uticaj vitamina B na naš organizam

Vitamini B kompleksa imaju fundamentalni značaj i ostavljaju dalekosežne tragove na naše zdravlje. Neki vitamini B kompleksa funkcionišu na najosnovnijem, biološkom nivou učestvujući u stvaranju naših gena, dok drugi imaju biohemijski značaj – potpomažući i regulišući rad nervnih ćelija; regulišu raspoloženje ili nivo šećera u krvi.

Vitamini B kompleksa utiču na gene i sprečavaju njihovo propadanje

U očuvanju gena je od velikog značaja folna kiselina. Telo svakog dana koristi folnu kiselinu da sintetiše nove gene i ćelije, najviše tokom perioda rasta ćelija (ili trudnoće) i lečenja organizma kada kao u slučaju kanceroznih oboljenja, kada je genima značajno naškođeno.

Sprečavanje kardiovaskularnih bolesti i šećera u krvi

Nedostatak vitamina B komleksa dovodi do povećanja nivoa homocisteina u krvi koji oštećuju zidove krvnih sudova i podižu holesterola.

Posebno se izdvaja uloga vitamina B1 (biotina) u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Telu treba biotin da bi pravi0 insulin i regulisao nivo glukoze, aminokiselina i masnih kiselina u krvi.

Velike količine biotina mogu smanjiti nivo triglicerida, a u kombinaciji sa drugim suplementima (koje propisuje lekar) smanjuju nivo šećera u krvi.

Vitamini B kompleksa utiču na naše raspoloženje

Vitamini B kompleksa poznati su i kao “antistres” vitamini. Oni imaju direktne efekte na raspoloženje i percepciju stvarnosti. Na primer, hrana ili tablete sa dodacima vitamina B1 poboljšava opšte raspoloženje, dok se visoke doze vitamina B3 koriste za lečenje  šizofrenije.

Poznato je i da vitamin B6 utiče na sintezu hormona sreće, serotonina!

Vitamin B12 utiče na našu kognitivnu funkciju

Vitamin B12 je jedan od nezamenjivih vitamina iz B kompleksa, sa čitavim spektrom uticaja na telo. Apsorpcija hrane i pojava gastritisa uslovljena je apsorpcijom vitamina B12, deficijent vitamina B12 može da imitirati pojave slične demenciji ili samo zaboravnost od mlađih osoba, dok redovno uzimanje vitamina B12 može povratiti ovu kognitivnu funkciju.

Dnevni unos vitamina B – nedostatak vitamina B i preterivanje

Kada je u pitanju vitamin B namirnice koje jedemo svaki dan obično su dovoljan izvor svih kompleksa jer se nalaze u praktično svemu. Međutim, faktori kao što su uzrast, trudnoća, ograničenja u ishrani, bolesti, genetika, lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu organizma za vitaminima B-kompleksa.

Svaki B vitamin ima preporučenu dnevnu količinu koja se ne razlikuje previše u zavisnosti od pola ili starosti:

• B1 (Thiamine) – 1,1mg
• B2 (Riboflavin) – 1,1mg
• B3 (Niacin) – 14mg
• B5 (pantotenska kiselina) – 5mg
• B6 (piridoksin) – 1,3mg
• B7 (Biotin) – 30mcg
• B9 (Folat) – 400mcg
• B12 (kobalamin) – 2,4mcg

Kada nam nedostaje vitamin B?

Nedostatak vitamina B12 (trudnica i dojilja) može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili defekata fetusa ili odojčadi. Takođe, kada starimo, naša sposobnost apsorpcije vitamina B12 se smanjuje jer apetit slabi, što otežava unos vitamina B kroz samu ishranu.

Manjak vitamina B dovodi do gubitka apetita, premora, zatvora, koža postaje gruba i suva, a kosa slaba, a moguća je pojava i akni. Najčešći “simptomi” nedostatka vitamina B jesu:

• Umor
• Opšta slabost i bezvoljnost
• Zabrinutost i plačljivost
• Neobične senzacije u telu, slične bockanju igala
• Loše pamćenje
• Vrtoglavice
• Tanka i bleda koža, ponekad sa žućkastom nijansom
• Gladak i izrazito crven jezik koji ne prepoznaje ukus hrane (hrana koju smo voleli je postala bljutava)
• Problemi sa vidom (osetljivost na svetlost i teško prilagođavanje svetlosti)

Najveći faktor rizika za nedostatak vitamina 12B jestu restriktivne dijete, veganstvo (ponekad i vegeterijanstvo) jer su meso i proizvodi životinjskog porekla obično najveći izvor vitamina B.

Možemo li preterati sa vitaminom B?

Budući da su svi vitamini B kompleksa rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete ih uneti previše, bilo kroz ishranz ili suplemente (ukoliko se držite uputstva).

Međutim, uzimanje istina je da prekomerna konzumacija suplemenata koji sadrže visoke (i nepotrebne) količine vitamina B kompleksa mogu dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata!

Visoke doze vitamina B3 (niacina) dovode do povraćanja, povišenog šećera u krvi, perutanja  kože, a zabeležena su i sporadična oštećenja jetre! Pored toga, zloupotreba vitamina B6 može izazvati oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolna crvenila na koži.

Ukoliko se pridržavate uputa lekara i ako vam raznovrsna ishrana postane najbolji izvor vitamina B, snabdevanje njegovim kompleksom ne bi trebalo da bude otežano ili da izazove negativne posledice!