Izvori vitamina A – voće i povrće sa najviše vitamina A

Vitamin A je jedan od retkih vitamina koji se topi u mastima, a važan je za održavanje snažnog imuniteta, kako unutrašnjih organa, tako i onog najvećeg spoljašnjeg – imuniteta kože.

Vitamin A je izuzetno snažan antioksidans, koji učestvuje u smanjenju upala i borbi protiv oštećenja izazvanih delovanjem slobodnih radikala, pa se  vitamin A takođe naziva “zaštitnikom celog organizma”.

Hrana kao izvor vitamina A, odnosno ishrana bogata vitamonom A je i prirodni, način da usporimo starenje! Svi oblici (forme, derivati) vitamina A zajedno čine retinoide – derivate retinoične ili retinoinske kiseline. Vitamin A se nalazi u životinjskom mesu, ali je jedan od poznatih izvora i karoten, od kojih je najpoznatiji beta-karoten poreklom iz biljne hrane.

Brojne studije su pokazale da su antioksidansi koje sadrži vitamin A vitalni za dobro zdravlje i dugovečnost, a lekari preporučuju uravnoteženu ishranu bogatu svežim mesom, svežim voćem, povrćem i celom hranom kao najboji izvor vitamina A.

Za šta je koristan vitamin A?

Vitamin A se u našem organizmu pojavljuje u različitim oblicima, odnosno derivatima vitamina A. Svi retinoidi (derivati retinoične kiseline) javljaju se kao estri, etri ili alkoholni derivati hrane koju unosimo, dok se sam (čist) retinol naziva vitamin A1.

Vitamin A je neophodan za održavanje zdravlja brojnih organa i procesa kao što su vid, rast, razvoj kostiju, razmnožavanje i nastanak ćelija tkiva, imunitet, za integritet sluznica i kože.

Vitamin A se često koristi i kao terapija za poboljšanje vida, kod problema kao što je noćno slepilo, ali i staračke degeneracije poput glaukoma, katarakte i dr. Retinoidi su popularni sastojci kozmetičkih preparata namenjenih za lečenje oboljenja kože: akni, ekcema, psorijaze, opekotina, a onda i za smanjenje dubokih bora ili kao zaštita od UV zračenja.

Esencijalni vitamin A takođe pomaže u jačanju kostiju i zuba jer učestvuje u formiranju dentina, tvrdog sloja koji se nalazi neposredno ispod površine zuba.

Vitamin A može dugoročno pomoći smanjenju proizvodnje viška sebuma, čime se uporedo smanjuje rizik od akni i bubuljica. Takođe vitamin A kao poznati retinoid zaštitno deluje na tkiva kože, čime se poboljšava njeno celokupno zdravlje i vitalnost. Vitamin A je takođe snažan antioksidans koji može sprečiti nastanak brojnih oboljenja time što oslobađa telo od viška toksina i slobodnih radikala.

Izvori vitamin A

Vitamin A, unet u organizam automatski postaje takozvani provitamin A, od kojih su svakako najpoznatiji i najznačajniji beta-karoteni (ß-karoten), alfa-karoteni (α-karoten) i kriptoksantini. Svi derivati vitamina A iz hrane spadaju u grupu biljnih pigmenata (karotenoida) čiji naziv potiče od engleske reči carrot, što je naziv za šargarepu. Beta katoten je jedan od najzastupljenijih derivata vitamina A koji se unosi putem hrane (čak 75%).

U našem telu, vitamin se najviše skladišti u jetri (čak 90% ukupnog unosa), a izvor vitamina A mogu biti brojne namirnice, među kojima prednjače one životinjskog porekla, poput jetre svih životinja, ulje iz jetre masnih riba, pa onda i sama riba (bakalar, haringa, tuna, sardine).

Vitamin A u hrani se krije i u mlečnim proizvodima, pre svega u svežem i nekuvanom mleku, siru i puteru, ali pored “mesnatog” vitamina A, najpoznatiji je onaj biljnog porekla, zastupljen u zelenom, žutom i narandžastom voću i povrću, šargarepi, bundevi, batatu tamnozeleno lisnatom povrću, kukuruzu, paradajzu, paprici, brusnici pomorandži, kajsiji, mangu, naru is sl. 

Spanać, lišće maslačka, nadzemni zeleniš od rotkve, prokelj, detelina lucerka, kupus, borove iglice, peršun i šljiva takođe su odlični izvori ovog esencijalnog vitamina koji se u potpunosti unosi putem hrane, i u slučaju značajnijeg deficita nije ga potrebno unositi putem suplementacije, ondosno u tabletama/kapsulama.

Nedostatak vitamina A

Najpodložniji nedostatku vitamina A su deca, jer je njih zapravo i najteže naviknuti na zdravu i izbalansiranu ishranu kojom obiluje voće, povrće i zdrava mesa. Nedostatak vitamina A kod dece može biti primaran i sekundarni. Primarni nedostatak vitamina A nastaje kada u ishrana nije bogata i raznovrsna, pre svega u pogledu namirnica koje telo snabdevaju ovim vitaminom.

Sekundarni nedostatak vitamina A nastaje kada se on konzumira suplementativno, ali ga telo ne “upija”. Kao uzrok ovog stanja najviše se pominje dugoročna izloženost duvanskom dimu, alkoholu i narkoticima, a posledice se obično ogledaju u oštećenju proizvodnje žuči.

Prvi znaci nedostatka vitamina A jeste smanjena noćna vidljivost, na koju se može značajno uticati uvođenjem adekvatnih nivoa vitamina A kroz ishranu ili suplementaciju. Dugotrajno ignorisanje ovakvog problema može dovesti do o trajnih problema s vidom, ili rezultirati potpunim slepilom.

Uglavnom, problemi sa nedostatkom vitamina A obično su rano uočljivi kroz značajni pad imuniteta, kada telo postaje previše osetljivo na infekcije; posebno infekcije urinarnog sistema, uva ili desni i zuba.

Koje su preporučene dnevne doze?

Kao što smo ustanovili, vitamin A je rastvorljiv u mastima, pa se najbolje usvaja u prisustvu masne hrane u stomaku. Dnevne potrebe za ovim vitaminom su veoma individualne i zavise od celokupnog stanja organizma osobe.

Međutim, dnevne doze koje ne bi trebalo premašiti kreću se od oko 1250mg vitamina A za odrasle osobe, do čak 2000mg retinola kod trudnica i dojilja. Gornja granica dnevnih preporuka za unos vitamina A putem hrane (ili u kombinaciji sa suplementima) ne sme prelazi 5000mg.

Najbezbedniji oblik vitamina A, odnosno retinola u svakodnevoj ishrani jeste beta-karoten jer se on ne akumuliraju u organizmu i nema toksično dejstvo ako ga unesemo previše.

Prekomerna upotreba vitamina A

Hrana jeste najbolji izvor vitamina A, ali kao što ponekad možemo nedovoljno unositi neki vitamin u telo, tako se može dogoditi i da sa njim preteramo. Preopterećenost organizma vitaminom A prepoznaje se po simptomima koji uključuju vrtoglavicu i mučninu.

Takođe, ukoliko preterate sa vitaminom A, bez brige – veoma je lako dovesti telo u normalu i uspostaviti optimalne količine potrebne telu za zdravo funkcinisanje.

Treba znati i da telo skladišti vitamin A koji ne iskoristi odmah. Obično je to u jetri, pa ako je slučaj akumulacije prisutan, pristupa se momentalnom rešavanju problema pod nadzorom lekara, jer u suprotnom nepravovremeno smanjivanje vitamina A u telu (jetri) može dovesti do trovanja vitaminom A i uzrokovati ozbiljnija oštećenja jetre.

Budimo odgovorni prema svom telu, tako što ćemo se hraniti zdravo i raznovrsno, sa uključivanjem prave suplementacije prilagođene našem polu, godinama i potrebama. Održite vitamin A u svom telu optimalnim, i uživajte u predstojećim godinama bez bora, snažnog imuniteta i zdravih organa!