Biljna vlakna u ishrani – prednosti i namirnice bogate vlaknima

Vlakna u hrani su tu da održavaju dobro zdravlje organa za varenje, služe prevenciji srčanih oboljenja, smanjuju i stabilizuju šećer u krvi, sprečavaju opstipaciju i neizostavni su makroelement u prevenciji, i borbi protiv gojaznosti.

Biljna vlakna su neizostavni činilac zdrave ishrane, iako ljudi obično ne obraćaju pažnju na to koje namirnice imaju vlakna, koliko ovih sastojaka unose u toku dana, i da li je to dovoljno.

Zbog toga, odlučili smo da vas kroz naš novi blog upoznamo sa nekoliko najbitnijih činjenica o vlaknima u ishrani, o tome koje namirnice i u kojoj meri sadrže dijetetska vlakna i na koji način će ona doprineti zdravlju vašeg organizma.

Šta su vlakna?

Iako ste verovatno više puta dobili preporuku da u svoju ishranu uključite dijetetska vlakna, ali da li znate šta su vlakna zapravo? Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje naš sistem za varenje ne može da svari.

Vlaknima se smatraju vezivnim supstancama koje se nalazi u spoljšanjim slojevima (omotima) žitarica i voća, i koje ne mogu da se svare u digestivnom traktu.

Najveći deo dijetarnih vlakana se ne vari i ne apsorbuje, već ostaje unutar creva gde modeluje varenje drugih nutrijenata i utiče na konzistenciju stolice.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna – razlike i karakteristike

Razlikujemo dve vrste vlakana: rastvorljiva vlakna i nerastvoljiva dijetetska vlakna u hrani. Rastvorljiva vlakna se sastoje od grupe supstanci načinjenih od ugljenih hidrata i rastvaraju se u vodi. Primeri namirnica koje sadrže rastvorljiva vlakna su voće, ovas ječam i leguminoze (grašak i boranija).

Ona koja su nama najbitnija jesu nerastvorljiva vlakna, jer ona imaju glavnu ulogu u olakšavanju varenja i prevenciji različitig intestinalnig i digestalnih poremećaja, pa čak i bolesti.

Nerastvorljiva biljna vlakna u hrani imaju ulogu sunđera, osnono odlično apsorbuju vodu, i na taj način otklanjaju otpadne materije iz creva – i to obično one koje izazivaju gasove, nadutost i opstipaciju. Nerastvorljiva biljna vlakna u hrani su korisna i kao preventiva kod stanja nadraženih i lenjih creva.

Sa druge strane, drugu grupu dijetetskih vlakana u hrani čine rastvorljiva vlakna, značjna kod regulisanja količine insulina koji se oslobađa u krv tokom obroka, smanjuju holeserol i pomažu ukoliko nam je na umu mršavljenje.

Rastvorljiva vlakna se tokom varenja pretvaraju u supstancu nalik gelu, koji dalje štiti ceo digestivni trakt od apsorpcije štetnih materija (koje treba da skupe nerastvorljiva vlakna).

Na taj način, usporava se oslobađanje glukoze u krv, a vlakna bubreći u crevima vezuju vodu iz crevnog sadržaja i time sadržaj koji se iz želuca šalje u creva, čine gušćim i lakše probavljivim.

Ishrana bogata vlaknima

Veoma je važno da ishrana bude bogata i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima da bi naši organi za varenje (a i svi ostali) funkcionisali kako treba.

Najbolji način da telo opskrbimo sa oba tipa vlakana jeste jedenjem voća, jer se često dešava da se u voću nalaze obe vrste vlakana. Za primer imamo jabuke, koje u kori sadrže nerastvornjiva, a u samom “mesu“ rastvorljiva vlakna.

Preporučena količina dijetalnih vlakana za žene je 25 grama, dok muškarci treba da unose do 30 grama vlakana dnevno. Količinu vlakana u obroku lako se utvrđuje čitanjem sastava na poleđini upakovanih namirnica.

Najbolji izvori vlakana iz povrća i povrća

Integralni pirinač, peciva od integralnih žitarica, zelena paprika, kupus, spanać, višnje, kruške, bobičasto voće, ovas, ječam, pasulj, kikiriki, krokelj, pomorandža, šargarepa, jabuka, orasi, grejpfrut – rastvorljivih i nerastvorljivih dijetetskih vlakana ima u voću, povrću i žitaricama, ali njihova količina u 100 odabrane namirnice može znatno da varira.

Zato, da biste znali koju namirnicu da dodate na spisak za kupovinu ukoliko želite svoju ishranu da obogatite vlaknima, poslužite se našim spiskom namirnica kojima je glavna nutritivna osobenost količina vlakana.

Pasulj i grašak

Pasulj i grašak su jedine namirnice koje zauzimaju prvo mesto kada je u pitanju količina vlakana. Bez obzira na to da li se radi o belom, crnom, crvenom ili šarenom pasulju, u samo 100g ove namirnice krije se 40% dnevnih potreba organizma za vlaknima; slična situacija je i sa graškom.

Osim kao prilog, u čorbi ili u obliku pirea, pasulj i grašak možemo dodati i u salate i na taj način opskrbiti telo neophodnim vlakinama, ali i brojnim mineralima.

Artičoka

Iako artičoka nije previše zastupljena biljna na našem području, ona u svom mesu krije čak 36% ukupne dnevne potrebe tela za vlaknima. Lakom varenju, osim rastvorljivih vlakana doprinose i vitamin C i magnezijum.

Čija semenke i laneno seme

U samom vrhu nutritivno najbogatijih naminrica nalaze se lan i čija seme. Osim što ove semenke obiluju nerastvorljivim vlaknima, bogate su magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i omega-3 masnim kiselinama.

Žitarice

Osnovu nutricionističke piramide čine žitarice, i to ne bez osnova. Žitarice poput ovsa, raži, pirinča i kukuruza snabdevaju naše telo energijom, a vlakna kojima su bogate pomažu telu da svari hranu i bolje usvoji nutrijente iz drugih namirnica.

Za razliku od ostalih sastojaka hrane, poput masti, proteina ili ugljenih hidrata, koje naše telo razgrađuje i apsorbuje, vlakna se ne apsorbuju u toku procesa varenja, već pomažu pri varenju.

Suve šljive i urme

Čak 20% mesa suvih šljiva i urmi čine dijetetska vlakna, što ove dve namirnice ubraja kao najbolji odabir među sušenim voćem (znamo da ovakve poslastice obično sadrže previše šećera, čak više nego sveži komadi).

Upravo zbog ove količine vlakana u namirnici koja je veoma pristupačna, suve šljive i urme se najčešće koriste za rešavanje problema izazvanih neredovnim pražnjenjem creva.

Biljna vlakna u ishrani – benefiti

Odraslima je potrebno oko 25-35 gr biljnih vlakana dnevno, a za decu, posle dve godine života, vrednost se izračunava tako što se broj godina sabere sa pet. Potrebno je unositi dnevno oko pet porcija voća i povrća, i isto toliko namernica od integralnih žitarica i cerealija.

Dnevno je potrebno piti i 6-8 čaša vode, da bi se smanjio efekat nadimanja. Ishrana bogata biljnim vlaknima štiti organizam od mnogih bolesti i omogućava uredno varenje. Biljna vlakna utiču na sprečavanje srčanih oboljenja.

Vlakna regulišu insulin

Pošto biljna vlakna u crevima vezuju vodu i čine pojedenu hranu lakše probavljivom, na ovo stanje telo stvara spontani hormonski odgovor, odnosno prepoznaje smanjenu potrebu za insulinom kako bi se hrana svarila. Kontrolisano lučenje insulina je veoma bitno u ishrani dijabetičara.

Vlakna regulišu i holesterol

Na holesterol utiču tako što se vlakna vezuju za žučne kiseline i soli, za koje je inače vezan holesterol, i na taj način povećavaju njegovo izlučivanje iz organizma.

Dijetetska vlakna pomažu u regulisanju stolice

Najpoznatija karakteristika biljnih vlakana jeste to što utiču na način na koji se vari hrana. Vlakna u kontaktu sa vodom bubre u crevima i stvaraju “mrežu” u kojoj se zadržavaju belančevine, masti i šećeri.

Na ovaj način se odlaže njhova apsorpcija u crevima i povećava iskorišćenost hrane. Bubrenjem vlakna povećavaju zapreminu crevnog sadržaja, što ubrzava rad creva i njihovo pražnjenje. Zbog toga su vlakna posebno korisna u ishrani i prevenciji konstipacije.

Ukratko, dijetetska vlakna nam mogu pomoći da duže živimo. Savremena istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju niže stope srčanih bolesti, gojaznosti, dijabetesa tipa 2, moždanog udara, visokog krvnog pritiska (hipertenzije) i bolesti probavnog sistema.

Mnoge namirnice koje obiluju vlaknima sadrže i brojne komplekse vitamina i minerala, što u kombinaciji sa dobrim varenjem znači i snažan imunitet. Vlakna nam pomažu da budem i vitki i zdravi, dok se toksini ubrzano izbacuju iz organizma.