Da li je doručak zaista najbitniji obrok u danu?

Doručak je “titulu“ najvažnijeg obroka u danu dobio zbog zamisli da konzumacijom zdravog obroka već na početku dana osiguravamo energiju za dan pred nama. Neki čak preporučuju rani doručak ukoliko želimo da podstaknemo metabilizam da sagoreva kalorije, odnosno da ga jedemo pre treninga.

Međutim, koliko ima istine u ovim tvrdnjama? I da li samo jedan, taj prvi, obrok u toku dana može pokrenuti i usloviti sve što ćemo pojesti u narednim satima?

Na ova, ali i na pitanja poput zašto je doručak najvažniji obrok u toku dana, ili šta jesti za doručak – odgovorićemo u naredim redovima.

Šta se dešava kad preskočimo doručak

Svi smo odrasli slušajući tvrdnje kako je doručak najbitniji obrok u danu, i da je on prvi od tri obroka koji nam garantuju pravilnu ishranu. Međutim, šta se događa u telu kada preskočimo doručak i dan započinjemo praznog želuca?

Mnoge studije su pokazale su da je preskakanje doručka usko povezano sa nastankom rizika od razvoja dijabetesa, visokoga krvnog pritiska i visokog holesterola. Kod osoba koje nisu nikada doručkovale primećena je i veća verovatnoća od razvoja gojaznosti. A zašto je to tako?

Problem nastaje upravo kada je želudac prazan. Tada mnogi enzimi i hormoni poćinju da se luče, pre svega hormon gladi i stresa, insulin opada i osećamo se nervozno – gladno. Kada dospemo u ovakvo “stanje” mnogo je lakše zgrešiti, odnosno posegnuti za bilo čim što bismo stavili u želudac; a neretko to bude testo (pekara), slatkiši ili voće.

Obroci koji su prepuni šećera (makar i fruktoznog) podižu nervozni insulin do vrlo visokih količina, što samo rezultira njegovim većim padom, i ponovnim osećajem gladi. Tada se nađemo u začaranom krugu.

Mršavljenje i doručak – činjenice i mitovi

Ideja da ćemo preskakanjem doručka uneti manje hrane/kalorija tokom ručka ili večere je apsolutno netačna. Takođe, nikada nije dokazano da su ljudi koji propuštaju doručak ili imaju tek jedan odbrok u toku dana zdraviji od onih onih koji redovno imaju 3 ili više obroka.

Stručnjaci tvrde i da je razlog za preskakanje doručka želja za mršavljenje, što je najčešće zabluda i može imati kontraefekat, pomenut u prethodnim pasusima. Ako vam glad nastupa snažnije ili češće tokom dana nego u večernjim satima, onda svakako ne bi trebalo da preskačete doručak – i to onaj koji obiluje proteinima i vlaknima.

Ukoliko, pak, preskočimo doručak, povećavamo rizik da se u vreme ručka prejedemo, da posegnemo za nekim nezdravim užinama, a onda i da nam ovakvo ponašanje postane navika. Dugotočno usvajanje ovakvog ponašanja neminovno vodi na put gojaznosti, a ona dalje uslovljava niz srčanih smetnji, bolesti krvi, tkiva i dr.

Doručak kao rutina – ili ne baš?

Mnogi ljudi nisu “budni” dok ne doručkuju. Njih prvi obrok u toku dana zapravo mentalno razbuđuje i ustanovljuje rutinu, a rutina često jeste dobra stvar, pogotovo ako treniramo i pokušavamo da uklopimo mnogo obaveza u jedan dan. Međutim, ako niste tip osobe koja voli da doručkuje ili vam ne prija hrana rano ujutru, prisiljavanje na doručak neće biti ni od kakve koristi za zdravlje.

Treba upamtiti i da se jutarnje kalorije ne razlikuju od večernjih kalorija – ali vrste nutrijenata i njihovo delovanje na naš organizam se veoma razlikuju. Gubitak telesne mase je uslovljen ukupnim brojem kalorija koje unesemo – tokom celog dana, a ne koliko smo obroka imali ili u koje doba dana smo ih uneli. Da bismo mršavili, potreban nam je deficit, odnosno manje kalorija.

Koliko je onda doručak zaista važan?

Stvari u ishrani nikada nisu crno-bele. Ponekad konzumacija hrane rano ujutro može biti dobra navika, ali pod uslovom da porcija koja se konzumira ne bude velika. Činjenica je da sve zavisi od energetskih potreba pojedinca i od toga koliko obroka imamo u toku dana.

Glavni problem sa preskakanjem doručka je zapravo efekat  koji on ima na nivo šećera u krvi. Ujutru je važno zadržati nivo šećera u krvi uravnoteženim, a to možemo učiniti tako što redovno konzumiramo svaki obrok, počevši od doručka, a onda i ručak i večeru.

Takođe, ako nismo istinski gladni, insistiranje sa hranom i doručkovanje može biti loše i za našu probavu. Kafa i kofein nisu zamena za obrok, jer kofein na nedostatak hrane koja bi usporila njegovu apsorpciju ima katastrofalne posledice na nivo šećera u krvi i zdravlje bubrega.

Koji su benefiti doručka

Kao što smo pomenuli, mnogi ljudi se bude i počinju da funkcionišu tek kada nešto pojedu; njima je jutarnja hrana okidač da budu aktivniji. Doručak je najvazniji obrok za osobe koje se bave fizičkim poslovima, za sportiste, kao i za decu jer daje određenu dozu energije, premda je ova potreba individualna i nije ista za svakoga.

Brojna istraživanja ukazuju na to da je mnogo važnije u toku dana imati obroke u kojima unosite dovoljno voća i povrća, uopšte izbalansirane obroke – od same ideje da je doručak kao najvažnijeg obroka.

Doručak nije najvažniji obrok, ali ako se probudite gladni nema razloga da ne jedete. Takođe, ako ogladnite kasnije, onda jedite kasnije. Ako deca u školi (ili odrasli na poslu ) nemaju izbor dobre hrane, onda nije loša doručkovati kod kuće.

Benefiti preskakanja doručka

Pozitivni efekti usled preskakanja ranog doručka, pokazali su se kod osoba sa dijabetesom tip 2. Nivo insulinske osetljivosti se povećao ako su ispitanici umesto doručka imali obimniji ručak. Takođe, osobe koje su preskakale doručak unosile su ukupno manje kalorija na kraju dana od onih koji su i doručkovali, pokazalo je istraživanje.

Međutim, doručkovali ili ne doručkovali – jednako je dejstvo na redukciju ili dobijanje telesne mase ukoliko je krajnji broj unetih kalorija neodgovarajuć.

Šta jesti za doručak?

Doručak bi trebalo da osigura četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima, stoga je veoma važno šta doručkujemo, pre nego da li doručkujemo! Dakle, Kako izgleda zdrav doručak?

Dobar doručak uključuje mleko ili mlečne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcijuma, integralna peciva ili pahuljice, kao izvor složenih ugljenih hidrata, a onda  i voće ili voćni sok kao izvor vlakana, nekih vitamina i minerala.

Tajming obroka ne igra nikakvu ulogu jedino je bitno da prvi obrok bude nešto laganiji kako bi telo skupljalo energiju, a ne završilo preopterećeno njome. Ako inače ne volite doručak i ne prija vam, nema potrebe da ga uvodite.

U današnje vreme često raspravljamo o tome da li uopšte treba imati ili nemati doručak, dok su se ranije polemike vodile oko toga – šta za doručak. Pre oko sto godina, doručak je bio jak, težak i obilat obrok, zansovan na mnogo mesa i masnoća koje bi obezbedile snagu za rad u polju i sl.

Današnje navike i brz tempo života iziskuje malu promenu, i lagane obroke koje bi naš probavni sistem mogao lakše da obrađuje. Doručak nije najvažniji obrok tokom dana za svakoga. Ukoliko vam prija, onda ga jedite, ali ako ne volite, nema razloga da se prisiljavate jer nikakav mistični ili magični efekat na ubrzanje metabolizma nema.