Ugljeni hidrati – šta su ugljeni hidrati u hrani i koja im je uloga

Ugljeni hidrati su među najkorisnijim, ali i najkontroverznijim nutrivioniskičkim pojmovima 21. veka. Da li su ugljeni hidrati loši za naše zdravlje, ili štete vitkoj figuri?

Iako je dokazano da su ugljeni hidrati jedan od primarnih izvora energije za ljude, nova istraživanja su pokazala da nisu baš svi ugljeni hidrati tako zdravi.

Tako je loša reputacija ugljenih hidrata u hrani postala opšteprihvaćena, a namirnice sa ugljenim hidratima do danas se smatraju “lošim za zdravlje”.

U novom Sepetkinom tekstu razrešićemo kontroverzu kojom ugljeni hidrati pomračuju ishranu.

Šta spada u ugljene hidrate?

Koji su loši ugljeni hidrati, a šta su zdravi ugljeni hidrati?

Šta su ugljeni hidrati i koje su vrste ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati se s razlogom nazivaju gorivom koje je namenjeno da pokreće naš organizam. Oni se sastoje iz tri grupe nutrijenata čija je osnovna funkcija da snabdevaju telo (mišiće, kosti i mozak) energijom, i da održavaju digestivni sistem zdravim.

Za razliku od masti i proteina, čovek ima ograničene količine ugljenih hidrata, stoga je važno da ih unosimo putem ishrane. A ugljeni hidrati u hrani se pojavljuju u tri oblika:

1. Šećeri
2. Skrob
3. Celuloza (Vlakna)

Ugljeni hidrati u organizmu vrše brojne funkcije; Od toga da skladište i stvaraju energiju (npr. skrob i glikogen) ili održavaju imunitet organizma, do strukturnih funkcija koje imaju u strukturisanju ćelija (biljke i celuloza).

Ugljeni hidrati su u osnovi šećeri (saharidi)

Da, ugljeni hidrati su i šećeri. Kada sledeći put čujete da neko ne jede hleb (žitarice ili bilo šta slično) jer izbegava ugljene hidrate, a pritom kaže da jede voće – znaćete da nije baš informisan tome kako nutritivna vrednost namirnica funkcioniše.

Šećeri se nalaze u svim namirnicama jer su šećeri zapravo ugljeni hidrati. Kao osnovni primer ugljenih hidrata u vidu šećera su:

• Glukoza i fruktoza – Voćni šećeri i šećer iz namirnica kao što je med npr.
• Galaktoza – Tip šećera koji se nalazi u mlečnim proizvodima (galaktoza i glukoza grade laktozu)
• Saharoza – Šećer koji koristimo u domaćinstvu

Skrob kao  ugljeni hidrat

Najpoznatiji složeni ugljeni hidrat je – skrob. Skrob možemo pronaći primarno u namirnicama kao što su:

• Banane
• Ječam
• Ovas
• Krompir
• Žitarice od celog zrna
• Integralne žitarice, i sl.

Kada neko povrće, a pre svega žitarice sadže prirodni skrob, to znači da nisu previše (ili uopšte) fabrički dorađivane i obrađivane, i da su im sve hranljive materije i vlakna sačuvane.

Među najpoznatijim namirnicama kojima je skrob rafinisan su belo pšenično brašno i beli pirinač.

Vlakna / najpoznatiji ugljeni hidrati u namirnicama

Iako su vlakna hemijski ugljeni hidrati, imaju neznatan doprinos u pogledu prehrambene energije odnosno kalorija.

Složeni ugljeni hidrati se sporije vare zahvaljujući obilju vlakana. Vlakna produžavaju osećaj sitosti, pomažu varenje i sprečavaju prejedanje.

Dobri/složeni ugljeni hidrati i prosti/loši UH

Ugljeni hidrati su i najrasprostranjenija jedinjenja u živom svetu. Ugljeni hidrati se prema osnovnoj podli dele na proste (monosaharidi i disaharidi) i složene (oligosaharidi i polisaharidi).

Šta su zdravi ugljeni hidrati ili složeni ugljeni hidrati

Dobri, odnosno složeni ugljeni hidrati se nazivaju tako jer je za njihovo razlaganje potrebno je mnogo više vremena – varenje traje duže, insulinski rast je umeren i nema iznenadnog osećaja gladi.

Pod terminom složeni ugljeni hidrati obično se smatraju namirnice poput:

• (Integralnih) Žitarica,
• Krompira,
• Povrća/mahunarki kao što su pasulj, grašak, sočivo i sl.

Koji su to prosti (“loši”) ugljeni hidrati?

Sa druge strane, za loše ugljene hidrate se smatra da brzo podižu nivo šećera u krvi i dovode do naglog lučenja insulina. Zbog toga se prosti ugljeni hidrati još nazivaju i jednostavni šećeri.

Kada do ovog porasta dođe, brzo dolazi do novog osećaja gladi. Prosti šećeri se nalaze u:

• Belom hlebu,
• Slatkišima,
• Sokovima

Naravno, nijedan ugljeni hidrat nije i ne mora biti loš! Sa konzumiranjem ugljenih hidrata uvek treba biti oprezan, bilo da se radi o šećerima i skrobu ili vlaknima.

Količina je ključna!

Neumereno uživanje u svim vrstama namirnica, a posebno (prostim) šećerima, nosi rizik od pojave dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznosti.

Ugljeni hidrati u hrani

Na spiskovima nutricionističkog sadržaja, ugljenim hidratima se obeležava sve osim vode, proteina, masti i etanola.

To znači da se terminom ugljeni hidrati obuhvataju i vlakna i šećeri sadržani u obroku, kao i neke kiseline koje to po nomenklaturi obično nisu (npr. mlečna kiselina).

Svi ugljeni hidrati, odnosno sve pomenute forme ugljenih hidrata predstavljaju primarni izvor energije koju naše telo koristi da bi obavljalo sve neophodne funkcije.

Isto kao što su telu neophodni proteini da bi održavalo skeletni i mišićni sistem zdravim i funkcionalnim, tako su mu potrebni i ugljeni hidrati – da bi pokrenulo mišiće, kosti, organe i sl.

Sve namirnice koje konzumiramo sadrže ugljene hidrate, s tim što su neke posebno bogate njima.

Namirnice koje imaju najviše ugljenih hidrata su obično žitarice, hlebovi, testa, mahunarke i sl, dok se kao namirnice sa najmanje ugljenih hidrata obično navode zeljaste biljke (zeljasto povrće) i bobičasto voće poput malina i borovnica, jer sadrže najmanje šećera.

Jedući namirnice bogate složenim ugljo hidratima (skrobom i vlaknima), pomažemo telu da tokom varenja duže održi osećaj sitosti.

Složeni ugljeni hidrati donose i manje šanse za nastanak masnih naslaga jer imaju manji uticaj na povećanje glukoze u krvi – njihov glikemijski indeks je nizak.

Najveći procenat UH treba upravo da potekne iz namirnica bogatim ugljenim hidratima jer će one obezbediti energiju za svakodnevne aktivnosti.

Kvalitetni ugljeni hidrati neće dovesti do naglih promena energije, čime se uspešno izbegava glad i želja za slatkišima, a samim tim i pojava mnogih bolesti povezanih sa prekomernom težinom i velikom količinom masnih naslaga na telu.