Izvori vitamina D – hrana bogata vitaminom D

Vitamin D je jedan od vitamina koji razlažu masti. Njegova dva glavna oblika su ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3). Glavni izvori vitamina D2 su biljke, dok vitamin D3 u malim količinama nalazimo u masnoj ribi (losos, sardine, inćuni, tuna, itd.), žumancetu i nekim vrstama gljiva.

Vitamin D u hrani je inaktivan u svim svojim oblicima, što znači da podleže sintezama da bi došao do svoje trajne, aktivne forme. Proteini su najpotrebniji za vezivanje vitamina D i dopremanje do jetre, gde postaje aktivan.

Vitamin D – u službi imuniteta i dobrog raspoloženja

Vitamin D, uz preporučen unos kalcijuma (čiju apsorpciju pospešuje), omogućava normalnu mineralizaciju kostiju. Vitamin D ima brojne učinke na održavanje imuniteta snažnim i utiče na razna stanja, od kojih su najbitnija:

  • Tvorba skeletnog sastava
  • Imunomodulator – aktivni vitamin D ima antibaktericidna dejstva na učestalost bakterisjkih i virusnih infekcija
  • Pozitivan učinak na delovanje zloćudnih bolesti poput tumora
  • Pozitivna uloga u lečenju i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti
  • Ublažavanje simptoma neurofizioloških poremećaja, pre svega autizma
  • Smanjuje rizik od preeklampsije u trudnoći, nenapredovanja ploda i preuranjenog porođaja – utiče na reproduktivno zdravlje

Lek iz prirode – prirodni izvori vitamina D i kako ga inhibirati

Najbolji pokazatelj statusa D vitamina u organizmu je koncentracija 25(OH)D3 u krvi, koja se proverava jednostavnom krvnom slikom u laboratoriji.

Nedostatak vitamina D povezuje se sa njegovom inaktivnošću u koži, odnosno smanjenim uticajem UVB zraka, a onda i nedovoljan unos putem hrane.

Kod većine ljudi svetle puti, da bi izbegao nedostatak vitamina D, preporučuje se izlaganje sunčevom zračenju tek od 10 do 15 minuta u toku dana, i to u razdoblju između 10:00 i 15:00 časova.

Biosinteza aktivnog oblika vitamina D se odvija u koži, jetri i bubrezima. Sinteza u koži se dešava nakon izlaganja ultravioletnom zračenju. Svetlost pozitivno utiče na metabolizam u tkivima, ubrzavajući energetske procese, lokalnu cirkulaciju i regeneraciju unutar ćelija.

Apsorpcija vitamina D zavisi od prisustva žuči u digestivnom traktu, odnosno resorpciji masti u telu. Zato je ishrana veoma bitna za sintezu i razlaganje ovog vitamina. Osim što treba jesti hranu bogatu vitaminom D – te iste namirnice mogu uticati i na to da li će ga vaše telo pravilno usvojiti.

Vitamin D najpre ulazi u limfu, a po mešanju limfe i krvi, vitamin D se transportuje u plazmu i dalje deponuje u jetri ili u masnim tkivima, iz čijeg krvotoka se dalje širi ka bubrezima.

Pečurke na dasci za sečenje

Hrana sa vitaminom D – za jače kosti i zdravu kožu

Malo namirnica sadrži vitamin D, ali se kao najbilji izvori vitamina D postavljaju riba i mlečni proizvodi. Masne ribe kao što su losos, tunjevina i skuša su najbolji izbor jer omega masne kiseline u njima lako dovode do razlaganja i pravilne apsorpcije ovog vitamina.

U mlečnim proizvodima količina vitamina D je suviše mala da bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma. Međutim, kravlje i kozje mleko, od svih mlečnih proizvoda, beleže najviši nivo ovog esencijalnog vitamina. Njega prate puter i masni, kravlji i kozji sir!

U žumancima i jetri (pre svega goveđoj) ima od 0.5 do 1.2nmol/L. Pogledajmo kakva je situacija u baštovanstvu – postoji li povrće ili voće sa vitaminom D.

Povrće i voće sa vitaminom D

Kada je u pitanju povrće sa vitaminom D, pečurke su jedna od glavnih nameinrica koja ima od 2 do 5 nmol/L vitamina D. Što su zrelije, to su punije ovim nutrijentom. U zavisnosti od vrste pečuraka, osim vitamina D, konzumacijom gljiva unosimo dovoljne dnevne potrebe sa selenom i gvožđem.

Još jedan kvalitetan izvor vitamina D jeste predstavnik zeljaste porodice iz reda blitvi. Blitva ne samo da ukusno povrće sa vitaminom D, već pomoću još jednog minerala, poboljšava njegovu apsorpciju u krvi. Radi se o kalcijumu, najboljem mineralu za inhibiciju vitamina D.

Čaša 100% isceđenog soka od narandže bogata je kalcijumom i vitaminom D, koji održavaju naše zube i kosti funkcionalnim i zdravim.

Uticaj vitamina D na naš organizam

Vitamin D se tradicionalno povezuje sa zdravljem kostiju. Međutim, novija istraživanja su pokazala da učestvuje u brojnim reakcijama unutar ljudskog organizma, delom i u regulaciji oko 3% tvorbe genoma.

Međutim, vitamin D ima važnu ulogu u kontrolisanju raznih oboljenja i bolesti kao što su prevencija rahitisa, poremećaji funkcije kostiju i mišića, prevencija autoimunih bolesti, zloćudnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, infekcije, neurofizioloških i reproduktivnih poremećaja.

Nedostatak vitamina D dovodi do razvoja osteoporoze i razgradnje kostiju, a utiče i na mišićnu snagu i pokretljivost tela. 

Teži nedostatak vitamina D uzrokuje miopatiju, slabost srčanog mišića, a kod dece i motorička zaostajanja. U više istraživanja, povezan je nedostatak vitamina D i multiple skleroze, ondosno redovno snabdevanje tela ovim vitaminom i njeno kontrolisanje ili ublažavanje simptoma.

Skuša na tanjiru
grilled mackerel steak

Dnevni unos vitamina D

Optimalni, dnevni unos vitamina D, odnosno potrebe za suplementacijom vitaminom D razlikuju se od zdravstvenog stanja i godina osobe. Kod zdrave populacije, smernice za uzimanjem ovog suplementa razlikuju se po godinama, i to:

  • Za decu do 4 godine
  • Za ljude od 5 do 64 godine i
  • Osobe u starijoj dobi, od 65 godina

U skladu sa tim, dnevni unos vitamina D ne bi trebalo da ide iznad 30 nmol/L. Osobe sa nekim od opisanih poteškoća, trebalo bi vitamin D da nadomeste u količini od 50 do 75 nmol/L tokom dana.

Prekomerna doza vitamina D

Kada vitamin D u hrani i suplementaciji premaši količinu od 375 nmol/L, dolazi do simptoma trovanja D vitaminom, što se najpre manifestuje na jetri, a zatim i u masnom tkivu.

Međutim, treba znati da je “trovanje” vitaminom D izutetno retko, i da se sporadične pojave događaju isključivo kod ljudi koji ga, kao terapiju za neko stanje, koriste i piju u visokim dozama (osteoporoza, malapsorpcija ili psorijaza).

Hiperkalcemija (nagomilavanje kacijuma na nekim delovima kostiju) ili demineralizacija kostiju, povraćanje, konfuzija, mišićna slabost i temperatura su neki od najčešćih simptoma trovanja vitaminom D.

Naglasićemo i da prekomerno izlaganje sunčevom zračenju neće dovesti do intoksikacije D vitaminom, naprotiv! Zbog konverzije, vitamin D prelazi u inaktivne metabolite, što znači da višesatno izlaganje suncu dovodi do smanjenja koncentracije ovog vitamina.

Vitamin D deluje na skoro sve organe u ljudskom telu, a njegova aktivacija pomoću sunčevih zraka datira još iz vremena starih Grka i Rimljana.  Hipokrat opisao koristan efekat sunčeve svetlosti u lečenju nekih bolesti – a sve posredstvom vitamina D.

Nakon što se proverili sa lekarom kakve su vaše potrebe za vitaminom D, uskladite ih sa pravilnom i raznovrsnom ishranom. Neka pametno uživanje u sunčanim danima i kvalitetna hrana budu vaša prva opcija za zdrav i funkcionalan organizam!

Čitaj još

Poljoprivreda

Kako sačuvati biljke od mraza tokom hladnih dana?

pročitaj više
Vitaminska baza

Izvori vitamina A – voće i povrće sa najviše vitamina A

pročitaj više
Poljoprivreda

Kako zaštititi useve od zemljišnih štetočina?

pročitaj više