Omega masne kiseline i izvori u voću i povrću
Sepetka je tu da vam učvrsti i proširi znanje o zdravoj ishrani, načinu odabira namirnica, ali i da vas uvede u svet poljoprivrede, voćarstva, povrtarstva i brige o bašti.
U današnjem blogu odgovaramo na još pitanja o zdravlju: Zašto su omega masti potrebne, i dobre za nas i naše zdravlje?
Otkrivamo i najbolje namirnice koje bi trebalo uvesti u ishranu, ukoliko nam je cilj povećanje masti, odnosno unošenje više omega masnih kiselina.
Šta su omega masti i koje vrste omega masti postoje
Omega masti su esencijalne i neesencijalne masne kiseline koje u našem telu učestvuju u raznim procesima. Zdrav ljudski organizam može samostalno da sintetiše 10 proteinskih aminokiselina, i one se nazivaju neesencijalne.
Esencijalne aminokiseline predstavljaju proteinske kiseline neophodne za rast, razvoj i dr. a unose se putem ishrane.
Samo tri esencijalne masne kiseline su poznate za ljude: alfa-linoleinska kiselina (omega-3 masna kiselina) i linolna kiselina (omega-6 masna kiselina), i oleinska kiselina (omega 9 masna kiselina).
Druge masne kiseline koje su samo “uslovno esencijalne“ su gama-linolenska kiselina, laurinska kiselina, i palmitoleinska kiselina.
Omega šest masne kiseline: izvori i potencijalni problemi sa prevelikim unosom
Druga grupa važnih omega masnih kiselina su omega-6 masne kiseline. Njih najviše ima u biljnim izvorima, i to pre svega u lanenom semenu i ulju, sojinom ulju, orašastim plodovima, kao i uljima žutog noćurka crne ribizle itd.
Zašto smo dodatno napomenutli da postoji potencijalni problem sa (prevelikim) unosom omega 6 masnih kiselina?
Iako bi sa svakom namirnicom trebalo paziti koje količine jedemo, omega 6 ima potencijalno snažniji efekat na naš organizam. Razlog tome su – inflamatorni procesi u telu koje omega 6 može započeti.
Ovi upalni procesi u telu, mahom se mogu primetiti na koži, kao osipi raznih vrsta i oblika, ali i bubuljice i akne.
Za šta su dobre omega masne kiseline
Nutricionisti savetuju da sve obroke obogaćujemo ribljim uljem kad god je to moguće. Omega masne kiseline su korisne iz više razloga, a neki od najbitnijih su:
- Očuvanje krvnih sudova i zdravlja srca
- Očuvanje mentalnih sposobnosti
- Očuvanje zdrave težine
- Očuvanje lepote, zdrave i lepe kože i kose
Obogativši obrok nekom od odabranih omega kiselina (da li parčetom ribe, orašastim plodovima ili kašikom maslinovog ulja), podržavamo osećaj sitosti. Naše telo će na vreme znati da se zaustavi, pre nego što pojedemo preveliku količinu hrane, odnosno broj kalorija koji nam inače ne bi bio ni potreban. Tako se omega kiseline bore sa viškom kilograma.
Najbolje namirnice bogate omega 3 uljem: mesa i neke semenke
Kao što pretpostavljamo da možete pogoditi, namirnice sa najviše omega-3 masnih kiselina su definitivno riba, proizvodi od ribe i riblje ulje. Omega 3 se najviše mogu naći u ribi, naročito masnoj ribi kao što su losos, pastrmka, sardina, tunjevina ili skuša.
Međutim, osim ribe, iz koje možemo dobiti preko potrebne omega 3 masne kiseline, u najbolje namirnice sa omega kiselinama spadaju i mesa poput:
- Mesa sve peradi
- Mesa životinja i riba – i to najčešće onih koje idu na ispašu (i relativno slobodnije su uzgajane, dakle meso iz proverenih domačinstava i domaćih farmi)
- Svi mlečni proizvodi sadrže omega kiseline
- Orasi ili čia ili lanenim semenkama
Najbolje namirnice sa omega 6: Neko povrće, orašasti i semenke
Prema istražiavnjima, najveći nivo omega 6 masnih kiselina prisutan je u ulju nekih povrtnih kultura, kao i u kuvanom povrću.
Orašasti plodovi i neke semenke takođe imaju zavidne količine omega 6 masti, ali ove masne kiseline skoro jedine dolaze sa preporučenim dnevnim unosom za osobe od 19 do 50 godina:
- 17 grama za muškarce
- 12 grama za žene 19–50 years
Evo nekih namirnica koje su najbogatije omega-6 uljem:
- Soja i ulje sojinih ljuspica
- Kukuruzno ulje
- Majonez
- Orasi
- Suncokretove semenke i ulje suncokreta
- Bademi
- Indijski orah
Najbolje namirnice sa omega 9: Neko povrće, orašasti i semenke
Ako je omega 3 najprisutnija u ribi i drugom mesu, onda za omega 6 i omega 9 masne kiseline definitivno treba potražiti biljke, odnosno orašaste plodove, ulja i semenke.
Omega 9 je neesencijalna masna kiselina, što znači da je telo i samo stvara, ali nije zgoreg ponekad uvrstiti neke od sledećih namirnica u obrok:
- Maslinovo ulje i masline
- Ulje indijskog oraha i ove orahe
- Bademovo ulje i bademe
- Ulje avokada i avokado
- Kikiriki i ulje ovog oraha
Vrlo slično omega 6, zar ne?
Nadamo se da vam je ovaj pregled omega masnih kiselina barem malo približio važnost raznovrsne ishrane za zdravlje. Sve što je našem telo zaista potrebno da bi raslo, razvijalo se i bilo snažno – dala nam je priroda. Iskoristimo to.
