Orašasti plodovi – vodič kroz zdravo koštunjavo voće

Lepša koža, bolji vid, izdržljivost, duži život – da, sve to nam garantuju orašasti plodovi. Naučnici decenijama istražuju blagotvorni uticaj raznih oraha na ljudski organizam, i do sada je svaka od, pomalo pretencioznih, tvrdnji i dokazana!

Osim toga, uzgoj orašastih plodova je i veoma isplativa grana poljoprivrede, pa oni koji ih ne mogu jesti, ipak mogu crpeti neke benefit ovih namirnica. A šta nas čeka ako inkorporiramo orahe u svakodnevnu ishranu – saznaćemo u ovom tekstu!

Šta su orašasti plodovi

Jeste li znali da nije svo koštunjavo voće zapravo i botanički svrstano u ovu kategoriju?

Postoji nekoliko različitih pristupa u tome kako se definišu i dele orašasti plodovi. Na primer, u botanici se kikiriki smatra mahunarkom, dok je tigrov orah krtola, iako oba rastu u zemlji i vade se za upotrebu, kao krompir.

Ipak, jedina zajednička odlika ovih “oraha” ali i svih drugih namirnica za koje kažemo da su orašasti plodovi, jeste to što imaju tvrdu ljusku koja u unutrašnjosti čuva semenku. Semenka kod orašastih plodova je zapravo jedina jestiva.

Ipak, svi orašasti plodovi imaju razne karakteristike prema kojima se razlikuju, ali generalno posmatrano, veoma su sličnog nutritivnog sastava, i na naše telo imaju veoma slične zdravstvene benefite. Ipak, evo kako se razlikuju orašasti plodovi:

• Po ukusu
• Poreklu
• Obliku
• Teksturi
• Kalorijama (sadržaju masti)

Najpopularnije vrste orašastih plodova

Orašasti plodovi se podjednako dobro kombinuju i sa slanim i sa slatkim ukusima, zbog toga su još više dobili na popularnosti i koriste se u svim kulturama i nacijama na svetu.

Naravno, na nekim kontinentima ćete pre naići na (nama) egzotični indijski orah ili makadamiju ali ako živite zapadnije – u izobilju ima badema, lešnika i oraha.

Da li i vi imate svoje omiljeno koštunjavo voće?

Orasi

Orasi su najstariji orašasti plodovi poznati čovečanstvu. Podatke o uzgoju i upotrebi oraha za razne namene (ishrana, estrakcija ulja, medicinske svrhe i sl.) imamo još iz 7000. godine pre nove ere.

Orasi su prepuni omega 3 masnih kiselina, tačnije – alfa-linoleinskom kiselinom koja u naše telo dospeva jedino putem hrane. Sve vrste oraha imaju sposobnost i da ublaže upalne procese u organizmu, povoljno utiču na varenje, a mogu i sniziti krvni pritisak.

Osim “regularnih” oraha koji su nam sigurno već poznati, i koje najčešće možemo sresti na pijacama, postoji još tri vrste ovog orašastog ploda koje su u najširoj upotrebi.

Pekan orah

Plodovi pekan oraha izgledom izrazito podsećaju na klasične orahe, ali osim što su dosta manji, sadrže i značajno više kalorija, odnosno masniji su.

Pekan orasi su veoma bogati beta-sitosterolom, koji je, prema istraživanju lekara, odličan lek za ublažavanje tegoba vezanih za prostatu.

Brazilski orah

Veliki, brazilski orah je prava nutritivna bomba. Puni su selena, antioksidansa koji se bori protiv raznih bolesti, bogati su cinkom koji podstiče obnavljanje kože, a lekari i njima pripisuju lekovita svojstva u sprečavanju raka prostate.

Indijski orah

Indijski orah je veoma hranljiv jer osim što obiluje esencijalnim masnim kiselinama, dobar je izvor i minerala kao što su bakar, kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, cink, kalijum. 

Indijski orah sadrži manje masnoća u odnosu na druge orašaste plodove, a mikronutrijetnima preovladavaju oleinska kiselina i fosfor, koji su odlični u preveciji bolesti srca, smanjuju rizik od pojave dijabetesa tip 2, regulišu nivo šećera u krvi, snižavaju trigliceride – spisk je dug.

Lešnik

Lešnici su jedan od najboljih izvora vitamina E, i zdravih masti u kombinaciji sa proteinom i vlaknima što ih čini odličnom užinom koja će pomoći varenje. I u lešnicima ima mnogo omega 3 i omega 6 masnih kiselina, ali njihov potencijal leži u mineralima kao što su: magnezijum, gvožđe, kalijum i kalcijum.

Kikiriki

Kikiriki je jedan od orašastih plodova koji obiluju biljnim proteinima. Ova njegova karakteristika učinila je da postane zvezda u ishrani svih koji paze na kilažu, ishranu i/ili treniraju.Kikiriki je veoma popularan među sportima i među svima koji rade na izgradnji mišića.

Međutim, kao i saq mnogim drugim, nutritivno bogatim namirnicama, i sa kikirikijem treba biti oprezan, jer i pored toga što ima mnogo proteina, kikiriki je i koštunjavo voće sa najviše masti i najvećom predispozicijom da stvori alergije kod nekih ljudi.

Badem

Bademi su dobar izvor vitamina E, kalcijuma, fosfora, gvožđa i magnezijuma. Sadrži i cink, selen, bakar i nijacin, i u odnosu na ostale orašaste plodove, badem je jedan od najhranljivijih.

Bademi su odlična namirnica jer pružaju mnogo prilika za kombinovanje, sa slanim ili slatkim jelima, salatama, pa čak i napicima. Badedemovo mleko je takođe namirnica koja se često može sresti u upotrebi.

Smatra se da je bademe najbolje jesti na prazan stomak kako bi se obezbedila što bolja apsorpcija hranljivih sastojaka. Posebno su korisni u slučaju konstipacije, poremećaja u radu disajnih organa za varenje, ali ublažavaju i kašlj i tegobe usled dijabetesa.

Pistaći

Jeste li znali da pistaći rastu na drvetu koji može dosegnuti visine i do 10 metara? Prirodno stanište pistać drveta je jugozapadna Azija, ali su ovi orašasti plodovi vrlo poznati i popularni po celom svetu – zahvaljujući jedinstvenom ukusu. 

Ovo koštunjavo voće se često koristi za pravljenje različitih poslastica, a posebno delikatesan je sladoled od pistaća, ili baklava sa punjenjem od njih.

Pistaći su veoma bogati antioksidansom luteinom (prirodni karotenoid) koji se i najčešće pronalazi u zelenom lisnatom povrću i voću jarkih boja.

Kokos

Kokos je plod palme kokosovog oraha. U ishrani se koristi kokosova voda, mleko, ulje i mesnati deo oraha. Kokos je izuzetno hranljiva namirnica pa se u pojedinim ostrvskim zemljama gde se kokos najviše jede, primećuje izuzetno niska stopa obolevanja od kardiovaskularnih bolesti, i dug životni vek.

Kokos je veoma bogat vlaknima i odličan je izvor vitamina i minerala – do te mere da je kokosova palma okarakterisana kao drvo života. Jedan kokos sadrži 60% dnevne potrebe za manganom, 11% dnevne potrebe gvožđa, 9% fosfora i 8% kalijuma. 

Kokosovo ulje sadrži fitosterole koji mu daju antizapaljenska i regenerativna svojstva pa se često može sresti u kozmetičkim preparata namenjenim za saniranje rana i opekotina od sunca, ublažavanje bora i povećavanje elastičnost kože. Kao antiseptik može imati uticaja na čireve, akne, ekcem, psorijazu i dermatitis.

Macadamia

Iako makadamijin orah nije čest u ishrani stanovništva na ovim prostirima, ova vrsta orašastog ploda je veoma zastupljena u kozmetičkim preparatima za lice, telo i kosu.

Stabla na kojima se pojavljuje makadamija orah uroditi plodom na svakih stotinu godina, a prinosi se ne smanjuju kako stablo stari. Makadamiji orahu je potrebno da sazri oko 7 meseci.

Orašasti plodovi makadamije sadrže vitamine, razne esencijalne kiseline i dijetalna vlakna. Lekovita svojstva ovih olodova ogledaju se u tome što pomažu kod problema kao što su:

• Glavobolje,
• Slabljenje krvnih sudova,
• Holesterol,
• Loša stanja kože,
• Malaksalost,
• Slaba koncentracija i dr.

Pinjoli

Pinjoli, ili semenke bora, takođe spadaju u grupu orašastih plodova. Bogati su belančevinama, a sadrže i lizin. Mahunarkama su bliske jer sadrže vitamine A, C, D, E, a od mineral su tu gvožđe, magnezijum, fosfor i cink.

Pinjoli su odlični u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja jer snižavaju loš holesterol i snažno deluju na povišen krvni pritisak.

Kesten

Kesten je orašasti plod poznat po obilju vitamina A, B i vitamina C. Od minerala sadrži kalijum, fosfor, kalcijum, magnezijum, gvožđe, bakar, mangan. Pogodan je u ishrani ljudi obolelih od bubrežnih i kardiovaskularnih bolesti, a pored toga je i veoma ukusna namirnica koja se uobičajeno konzumira kuvana ili pečena.

Značaj orašastih plodova u ishrani

Iako dokazi koji potvrđuju tezu da je koštunjavo voće u ljudskoj ishrani prisutno milenijumima, a samim tim i veoma zdravo i korisno, treba imati u vidu da koštunjavo voće može biti i potencijalni izazivač alergija!

Ukoliko posegnete za koštunjavim voćem kako biste unapredili svoju ishranu, obratite pažnju na reakcije organizma i sve će biti u redu.

Jedno je sigurno!

Za koje god koštunjavo voće da se odlučite ili koje god koštunjavo voće da volite, ono će u vašu dijetu doneti mnogo zdravstvenih benefita koje ćete videti veoma brzo.

1. Izvor omega masnih kiselina i zdravih masti

Orašasto voće je, pored masnije ribe, najbolji izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje na naš organizam deluju višestruko:

• Značajno poboljšavaju pamćenje
• Smanjuju zapaljenja
• Ouštaju krvne sudove
• Smanjuju loš holesterol
• Smanjuju i rizik od razvijanja krvnog ugruška

2. Odlični antioksidansi – smanjuju bolesterol i bolesti srca

Antioksidansi u orašastim plodovima deluju tako što usporavaju degradaciju na organima i koži, poznatu i kao “starenje”. Osim toga, smanjena oksidacija u krvnim žilama i kardiovaskularnim organima znači smanjenje procenta za oboljenja srca.

Orašasti plodovi (poput kikirikija ili pistaća) sadrže i folnu kiselinu, vitamin E, selen, magnezijum i cink – neke od najboljih antioksidanasa koje možemo priuštiti svom telu putem ishrane i tako sprečiti razvoj brojnih bolesti.

Orašasti plodovi koji su se pokazali kao najbolji borci protiv različitih upalnih procesa su bademi, brazilske orasi, kikiriki i pistaći. Takođe, redovnom upotrebom ovih oraha možemo uticati i na ozbiljnija stanja kao što su dijabetes i određene bolesti bubrega.

3. Zavidna količina dijetetskih vlakana i proteina

Orašasti plodovi, pre svega bademi, kikiriki i lešnici imaju mnogo biljnih proteina i dijetalnih vlakana pa su zato najbolji za održavanje dobre linije.

Osim toga, oni sadrže i veću količinu vitamina E, za koji se smatra da tokom dužeg vremena konzumacije pomaže u održavanju dobre memorije, a neka istraživanja pokazuju da može sprečiti i demenciju.

Zahvaljujući vlaknima koje sadrže orašasti plodovi, deo kalorija (korisnih masnoća) koje ostaju u njihovom mesu, manifestuju se i oslobađaju tokom varenja.

Upravo zbog obilja vlakana i masnoća, orašasti plodovi imaju i moć dugog održavanja osećaja sitosti, pa se zbog toga preporučuju svima koji žele da se oslobode viška kilograma.

O prednostima orašastih plodova može se govoriti u još dva bloga (minimum), a njihov značaj i dobrobiti možete upoznati tek kada ih počnete jesti svakoga dana – u umerenim količinama i ukoliko vam ne izazivaju alergije.

Nadamo se da ćete nakon našeg bloga moći lakše da se odlučite za vrstu oraha kojima biste “začinili” slana i slatka jela.